カロリー制限だけでは効果が出にくい理由
昔から「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」で痩せると言われていますが、単純なカロリー計算には落とし穴があります。
代謝が低下する
極端なカロリー制限をすると、体はエネルギー消費を抑えようとし、基礎代謝が下がる。結果的に「食べていないのに痩せない」状態になる。
筋肉が減る
カロリーが足りないと、体は脂肪よりも先に筋肉を分解してエネルギーにしようとするため、痩せても体脂肪率が高いまま（サルコペニック・オベシティ）になる。
ホルモンバランスの乱れ
食事制限をしすぎると、ストレスホルモン（コルチゾール）が増えて食欲を暴走させたり、脂肪の燃焼を妨げたりする。
. 何を食べるかが重要
カロリーの数値よりも「どんな栄養を摂るか」がポイントです。
糖質をコントロールする
糖質が多い食事 → 血糖値が乱高下 → インスリン過剰分泌 → 体脂肪が増える
血糖値を安定させる食事（低GI食品・良質なタンパク質と脂質） → 脂肪燃焼モードが維持される
良質な脂質を摂る
オメガ3脂肪酸（青魚、ナッツ）やオリーブオイルは脂肪燃焼を助ける。
逆に、トランス脂肪酸（加工食品、マーガリン）は代謝を下げる。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉を維持・増加させることで基礎代謝を上げ、太りにくい体にする。
. 食事のタイミングも大事
朝食と昼食はしっかり、夕食は軽め
夜は脂肪を溜めやすい時間帯なので、夕食の糖質は控えめに。
空腹時間を適度に作る（インスリンを抑える）
断続的なファスティング（16:8など）で、脂肪燃焼を促進。
食べる順番を工夫する
野菜・タンパク質 → 炭水化物の順で食べると血糖値の急上昇を防げる。
結論
「カロリー制限だけ」ではダイエットは成功しにくいですが、食事の質を整えたうえで、適度なカロリー管理をすることが重要です。特に、糖質コントロールやホルモンバランスを考えた食事を意識すると、無理なく体脂肪を落とせるようになります。
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